O frango xadrez proteico é a versão fitness do clássico prato chinês que todos amam! Com ingredientes mais saudáveis, menos sódio e muito mais proteína, essa receita é perfeita para quem quer comer bem sem abrir mão do sabor. Fácil de fazer, prática e deliciosa, ela cai super bem no almoço, jantar ou nas marmitas da semana. Vem comigo que vou te ensinar o passo a passo completo!
Benefícios da receita Frango Xadrez Proteico
Essa versão proteica do frango xadrez traz diversos benefícios para quem busca uma alimentação equilibrada. O peito de frango é uma excelente fonte de proteína magra, ajudando na construção e manutenção dos músculos. Os legumes coloridos adicionam fibras, vitaminas e minerais essenciais para o bom funcionamento do organismo.
Além disso, ao preparar em casa, você controla a quantidade de sódio e gordura, eliminando os excessos dos restaurantes. É uma refeição completa, nutritiva e que pode ser facilmente adaptada para diferentes dietas - seja low carb, sem glúten ou para quem está em processo de emagrecimento. E o melhor: fica pronta em menos de 30 minutos!
Ingredientes
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Modo de preparo
1. Comece temperando o frango: em uma tigela, misture os cubos de peito de frango com o shoyu, gengibre ralado, alho e pimenta-do-reino. Deixe marinar por 15 minutos enquanto prepara os legumes.
2. Corte todos os legumes em cubos de tamanho semelhante para garantir um cozimento uniforme. Reserve.
3. Em uma tigela pequena, prepare o molho misturando o shoyu, molho de ostra, amido de milho dissolvido na água e o mel. Mexa bem e reserve.
4. Aqueça uma frigideira grande ou wok em fogo alto. Adicione metade do azeite e doure o frango por cerca de 5 minutos, mexendo sempre. Quando estiver dourado e cozido, retire e reserve.
5. Na mesma frigideira, adicione o restante do azeite. Refogue a cebola por 1 minuto, depois adicione a cenoura e refogue por mais 2 minutos.
6. Acrescente os pimentões e o champignon. Refogue em fogo alto por 3-4 minutos, mantendo os legumes al dente e crocantes.
7. Retorne o frango para a frigideira, adicione o molho preparado e misture bem. Cozinhe por 2 minutos até o molho engrossar levemente.
8. Desligue o fogo, acrescente o amendoim torrado e a cebolinha picada. Misture delicadamente e sirva imediatamente.
Dicas para a receita ficar perfeita
Mantenha o fogo alto: essa é a dica de ouro! O frango xadrez tradicional é feito em fogo bem alto para selar os ingredientes rapidamente, mantendo a textura crocante dos legumes.
Não cozinhe demais os legumes: eles devem ficar al dente, com cor vibrante e textura crocante. Se cozinhar demais, ficam murchos e perdem nutrientes.
Corte tudo do mesmo tamanho: isso garante que todos os ingredientes cozinhem de forma uniforme.
Use uma frigideira grande ou wok: quanto maior a superfície de contato com o calor, melhor o resultado final.
Tempere o frango antes: a marinada de 15 minutos faz toda a diferença no sabor final da carne.
Variações da receita
Frango xadrez proteico na airfryer: doure o frango temperado na airfryer a 200°C por 10 minutos. Refogue os legumes rapidamente na frigideira, junte o frango e finalize com o molho.
Versão no forno: disponha o frango e os legumes em uma assadeira, regue com o molho e asse a 220°C por 20 minutos. Finalize com amendoim e cebolinha.
Low carb extremo: substitua a cenoura por abobrinha e use adoçante ao invés de mel. Sirva com arroz de couve-flor.
Versão vegana: troque o frango por tofu firme cortado em cubos e use molho de soja no lugar do molho de ostra.
Para marmita fitness: aumente a quantidade de legumes e sirva com arroz integral, quinoa ou batata-doce. Rende ótimas refeições para a semana.
Como armazenar e usar em marmitas
O frango xadrez proteico é excelente para meal prep! Após esfriar completamente, distribua em potes de vidro ou marmitas individuais. Na geladeira, dura até 4 dias conservado em recipiente bem fechado.
Para congelar, coloque em potes próprios para freezer e mantenha por até 2 meses. Descongele na geladeira de um dia para o outro e reaqueça no micro-ondas ou em banho-maria.
Dica de montagem da marmita: coloque uma porção de carboidrato (arroz integral, quinoa ou batata-doce) em um lado do pote, o frango xadrez do outro e finalize com uma salada verde simples em um potinho separado. Assim você tem uma refeição completa e balanceada!
Informação nutricional aproximada por porção
Baseado em 4 porções:
| Nutriente | Quantidade |
|---|---|
| Calorias | 280 kcal |
| Proteínas | 35 g |
| Carboidratos | 12 g |
| Gorduras | 10 g |
| Fibras | 3 g |
Valores aproximados e podem variar conforme os ingredientes utilizados e o tamanho das porções.
Perguntas frequentes
Posso usar frango de outra parte? Sim! Apesar do peito ser mais magro e proteico, você pode usar coxa ou sobrecoxa cortada em cubos. O sabor fica ainda mais intenso, porém com um pouco mais de gordura.
É necessário usar amendoim? Não é obrigatório, mas o amendoim dá o toque tradicional do frango xadrez. Se tiver alergia, pode substituir por castanha de caju picada ou simplesmente omitir.
Posso fazer sem molho shoyu? Pode substituir por molho de coco aminos (versão sem soja) ou temperar apenas com sal, alho e especiarias. O sabor ficará diferente, mas ainda assim delicioso.
Sugestões de outras receitas proteicas
Se você curtiu essa receita, vai amar essas outras opções fit com muito sabor:
- Strogonoff de frango fit: cremoso, proteico e com baixo teor de gordura
- Frango grelhado com legumes: prático para o dia a dia
- Peito de frango recheado com queijo: suculento e cheio de proteína
- Hambúrguer de frango caseiro: perfeito para lanches saudáveis
- Tilápia grelhada com ervas: leve, proteica e muito saborosa
- Carne moída proteica refogada: versátil para várias preparações
- Omelete de claras com legumes: café da manhã ou jantar rápido
- Salmão ao forno com crosta de ervas: sofisticado e nutritivo
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